Prečo potrebujete v tehotenstve železo? Železo je veľmi dôležitou látkou pre vaše telo a to nie len v tehotenstve.
- Je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu (bielkovina vo vašich červených krvinkách, ktorá slúži na prenos kyslíka k ďalším bunkám).
- Je dôležitou súčasťou myoglobínu (bielkovina, ktorá pomáha dodávať kyslík do svalov), kolagénu (bielkovina v kostiach, chrupavkách a iných spojivových tkanívách) a mnohých enzýmov.
- Napomáha udržiavať zdravý imunitný systém.
Počas tehotenstva však potrebujete oveľa väčšie množstvo tohto kľúčového minerálu:
- Množstvo krvi vo vašom tele sa zvýši o takmer 50% z pôvodného množstva, potrebujete teda viacej železa na tvorbu hemoglobínu.
- Nevyhnutné je tiež extra železo pre rast vášho bábätka a placenty, a to hlavne v druhom a treťom trimestri.
- Niektoré ženy potrebujú viac železa než iné, pretože začali svoje tehotenstvo s jeho nedostatkom.
- Dlhodobý nedostatok železa počas tehotenstva sa spája s predčasným pôrodom, nízkou telesnou váhou bábätka a detskou úmrtnosťou.
Koľko železa potrebujem?
- Tehotné ženy: 27 miligramov (mg) železa za deň
- Netehotné ženy: 18 mg za deň
Nemusíte dodržiavať nejakú presnú predpísanú dávku železa na deň. Stačí, ak bude táto hodnota priemerne sedieť s vaším týždenným príjmom.
Potravinové zdroje železa
Hlavným a najkvalitnejším zdrojom pre tehotné ženy je hovädzie mäso. (Pečeň poskytuje najvyššiu koncentráciu železa, ale spolu s ním obsahuje aj škodlivý vitamín A, a preto je najlepšie vyhnúť sa jej počas vášho tehotenstva.) Ak ste vegetariánka alebo vegánka, medzi rastlinnými zdroji nájdete železo v strukovinách, zelenine a obilí.
Existujú 2 druhy železa: non-heme železo, ktoré sa nachádza aj v rastlinách aj v mäse, hydine a rybách, a heme železo obsiahnuté výhradne v živočíšnych potravinách. Tento druh železa je jednoduchšie vstrebateľný pre vaše telo. (Pozor! Doplnky výživy s obsahom železa a suplementy obsahujú non-heme železo). Aby ste sa uistili, že príjmate dostatočné množstvo tejto látky, je dobré jesť čo najviac a čo najpestrejších potravín s jej obsahom.
Bežné zdroje heme železa
Červené mäso, hydina a ryby sú jeho najlepšími zdrojmi. (Pre jednoduchšiu orientáciu 85g mäsa je približne veľkosť balíčka hracých kariet).
- 85g chudého hovädzieho mäsa: 3.2 mg
- 85g chudej hovädzej sviečkovej: 3 mg
- 85g pečeného morčacieho mäsa, tmavé mäso: 2.0 mg
- 85g pečených morčacích pŕs: 1.4 mg
- 85g pečeného kuraťa, tmavé mäso: 1.1 mg
- 85g bravčovej panenky: 0.8 mg
Bežné zdroje non-heme železa
- 1 hrnček predom pripravených cereálií obohatených o železo: 24 mg
- 1 hrnček instantných ovsených vločiek obohatených o železo: 10 mg
- 1 hrnček varenej sóje: 8.8 mg
- 1 hrnček cíceru: 4.8 mg