železo v tehotenstve

Prečo potrebujete v tehotenstve železo? Železo je veľmi dôležitou látkou pre vaše telo a to nie len v tehotenstve.

  • Je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu (bielkovina vo vašich červených krvinkách, ktorá slúži na prenos kyslíka k ďalším bunkám).
  • Je dôležitou súčasťou myoglobínu (bielkovina, ktorá pomáha dodávať kyslík do svalov), kolagénu (bielkovina v kostiach, chrupavkách a iných spojivových tkanívách) a mnohých enzýmov.
  • Napomáha udržiavať zdravý imunitný systém.

Počas tehotenstva však potrebujete oveľa väčšie množstvo tohto kľúčového minerálu:

  • Množstvo krvi vo vašom tele sa zvýši o takmer 50% z pôvodného množstva, potrebujete teda viacej železa na tvorbu hemoglobínu.
  • Nevyhnutné je tiež extra železo pre rast vášho bábätka a placenty, a to hlavne v druhom a treťom trimestri.
  • Niektoré ženy potrebujú viac železa než iné, pretože začali svoje tehotenstvo s jeho nedostatkom.
  • Dlhodobý nedostatok železa počas tehotenstva sa spája s predčasným pôrodom, nízkou telesnou váhou bábätka a detskou úmrtnosťou.

Koľko železa potrebujem?

  • Tehotné ženy: 27 miligramov (mg) železa za deň
  • Netehotné ženy: 18 mg za deň

Nemusíte dodržiavať nejakú presnú predpísanú dávku železa na deň. Stačí, ak bude táto hodnota priemerne sedieť s vaším týždenným príjmom.

Potravinové zdroje železa

Hlavným a najkvalitnejším zdrojom pre tehotné ženy je hovädzie mäso. (Pečeň poskytuje najvyššiu koncentráciu železa, ale spolu s ním obsahuje aj škodlivý vitamín A, a preto je najlepšie vyhnúť sa jej počas vášho tehotenstva.) Ak ste vegetariánka alebo vegánka, medzi rastlinnými zdroji nájdete železo v strukovinách, zelenine a obilí.

Existujú 2 druhy železa: non-heme železo, ktoré sa nachádza aj v rastlinách aj v mäse, hydine a rybách, a heme železo obsiahnuté výhradne v živočíšnych potravinách. Tento druh železa je jednoduchšie vstrebateľný pre vaše telo. (Pozor! Doplnky výživy s obsahom železa a suplementy obsahujú non-heme železo). Aby ste sa uistili, že príjmate dostatočné množstvo tejto látky, je dobré jesť čo najviac a čo najpestrejších potravín s jej obsahom.

Bežné zdroje heme železa

Červené mäso, hydina a ryby sú jeho najlepšími zdrojmi. (Pre jednoduchšiu orientáciu 85g mäsa je približne veľkosť balíčka hracých kariet).

  • 85g chudého hovädzieho mäsa: 3.2 mg
  • 85g chudej hovädzej sviečkovej: 3 mg
  • 85g pečeného morčacieho mäsa, tmavé mäso: 2.0 mg
  • 85g pečených morčacích pŕs: 1.4 mg
  • 85g pečeného kuraťa, tmavé mäso: 1.1 mg
  • 85g bravčovej panenky: 0.8 mg

Bežné zdroje non-heme železa

  • 1 hrnček predom pripravených cereálií obohatených o železo: 24 mg
  • 1 hrnček instantných ovsených vločiek obohatených o železo: 10 mg
  • 1 hrnček varenej sóje: 8.8 mg
  • 1 hrnček cíceru: 4.8 mg