Magnézium (horčík) a vápnik fungujú v kombinácii. Magnézium uvoľňuje svalové kŕče, zatiaľ čo vápnik stimuluje svalové sťahy. Najnovšie výskumy hovoria, že užívanie adekvátneho množstva magnézia v tehotenstve môže výrazne poslúžiť ako prevencia proti predčasným kontrakciám, ktoré by tak mohli vyvolať predčasný pôrod.
Vďaka magnéziu je možný taktiež zdravý rast silných kostí a zubov v telíčku vášho dieťatka.
Koľko magnézia by ste mala užívať?
- Tehotné ženy do 18 rokov: 400 miligramov (mg) na deň
- Tehotné ženy od 19 do 30 rokov: 350 mg na deň
- Tehotné ženy od 31 rokov a staršie: 360 mg na deň
- Dojčiace ženy do 18 rokov: 360 mg na deň
- Dojčiace ženy od 19 do 30 rokov: 310 mg na deň
- Dojčiace ženy od 31 rokov a staršie : 320 mg na deň
- Netehotné ženy medzi 19 a 30 rokom života: 310 mg na deň
- Netehotné ženy od 31 rokov a viac: 320 mg na deň
Túto odporúčanú dávku magnézia nemusíte užívať každý deň rovnako, je ale podstatné, aby ste užívali priemerne toto množstvo počas niekoľkých dní alebo v priebehu 1 týždňa.
Potravinové zdroje magnézia
Magnézium môžete nájsť vo viacerých druhoch bežných potravín. Je napríklad hojne zastúpené v semienkach, listovej zelenine, niektorých druhoch rýb a tiež v strukovinách. Nižšie vám ponúkneme prehľad potravín s množstvom magnézia, ktoré obsahujú:
- ½ hrnčeka cereálnych otrúb: 112 mg
- ½ hrnčeka sušených ovsených otrúb: 96 mg
- 1 hrnček stredne veľkej hnedej ryže: 86 mg
- 85g tepelne upravenej makrely: 82 mg
- ½ mzareného špenátu, nakrájaného a uvareného: 78 mg
- 30g mandlí: 77mg
- ½ hrnčeka veľkej bielej fazule vo varenom stave: 63 mg
- 2 sušienky z drvenej pšenice: 61 mg
- 30g arašidov: 48 mg
- 1 polievková lyžica trstinovej melasy: 48 mg
- 30g lieskových orechov: 46 mg
- ½ hrnčeka mrazeného ibišteka: 37 mg
- 1 pohár odtučneného mileka
- Polovica banánu: 32 mg
A čo užívanie magnézia vo forme výživového doplnku?
Pravdepodobne nie. S vyváženou a dostatočne pestrou stravou by ste mali byť schopná doplniť potrebnú dávku magnézia pre vaše celkové zdravie v tehotenstve. Naviac môžete ho nájsť aj ako súčasť prenatálnych vitamínov. Problém môže nastať, ak váš jedálniček nie je dostatočne pestrý, alebo ak z dôvodu rannej nevoľnosti nie ste schopná prijať dostatočne veľa horčíka. Poraďte sa o vašom príjme magnézia s lekárom alebo pôrodným asistentom v prípade, že máte podozrenie na jeho nedostatok vo vašej strave.
Nedostatok magnézia je síce veľmi zriedkavý, ale aj tak by ste mali poznať aspoň základné príznaky, ktoré by sa u vás mohli prejaviť. Tie zahŕňajú nevoľnosť, zvracanie, stratu chuti do jedla, malátnosť, nespavosť, svalové kŕče, zlú pamäť, nepravidelný tlkot srdca a slabosť.
