cvicenie-v-tehotenstve

Cvičenie v tehotenstve robí ozajstné zázraky: zlepšuje náladu, spríjemňuje spánok, redukuje bolesť a únavu. Naviac vám pomáha pripraviť sa na narodenie dieťatka tým, že pravidelne posilňuje svaly a zlepšuje vašu vytrvalosť. Naviac je potvrdené, že ženy, ktoré počas tehotenstva pravidelne cvičili sa dostali po narodení dieťatka naspäť do formy za oveľa kratší čas.

Vedci odporúčajú prenatálne cvičenie na prevenciu voči gestitačnému diabetu a preeklampsii. Ak vám bola niektorá z týchto chorôb diagnostikovaná, cvičenie môže výrazne napomôcť vášmu stavu a vy tak predídete možným komplikáciám.

Cvičenie je tak prospešné, že americký College of Observation and Gynecologists odporúča zdravým ženám, ktoré samozrejme nie sú v rizikovom tehotenstve, cvičiť v strednej intenzite najmenej 20-30 minút každý deň v týždni. Správne cvičenie by malo obsahovať rozcvičku, zahriatie a jemné posilňovanie. Týmto spôsobom sa vám podarí udržať si zdravú hmotnosť a pripraví vaše svaly na zvládnutie fyzickej záťaže počas tehotenstva, ale aj po narodení dieťatka. Nemusíte sa báť, takéto cvičenie nie je nebezpečné ani pre vás, ani pre vaše bábätko.

Poraďte sa s vaším lekárom predtým, než začnete s akýmkoľvek cvičebným programom. Ak získate jeho súhlas, len do toho! Nikdy však nezabúdajte počúvať vaše telo, cvičenie nikdy nepreháňajte a prestaňte v prípade akéhokoľvek pocitu bolesti alebo diskomfortu.

Poďme sa najprv pozrieť na najvhodnejšie cvičenia pre tehotné ženy

Najlepšie cviky v tehotenstve

Takže, nasaďte si športové tenisky a poďme na niektoré z bezpečných aktivít, ktoré vám môžu jedine pomôcť.

Chudnutie v tehotenstve

V nasledujúcom článku vám ponúkneme mnoho druhov cvičenia, vďaka ktorému si môžete udržať zdravú váhu. Ešte pred tým, než sa budeme zaoberať jednotlivými športami, by ste mali vziať na vedomie, že diétovanie v snahe zhodiť váhu nie je to pravé v tehotenstve (samozrejme ak váš lekár nepovie inak). V tehotenstve je len prirodzené, že priberáte na váhe. Užívajte prenatálne vitamíny, cvičte, vyhýbajte sa prázdnym kalóriám vo forme fast food, jedzte často menšie porcie jedla atď.

Viac o chudnutí v tehotenstve sa môžete dočítať tu.

Bicyklovanie v tehotenstve

Bicyklovanie je vhodným pohybom, ak nechcete nadmerne zaťažovať vaše členky a kolenné kĺby. Navyše, bicyklovanie na stacionárnom bicykli vám dovolí cvičiť v pohodlí vášho domova bez toho, že by ste riskovali pád. Môžete bicyklovať tak sama, ako navštevovať rôzne skupinové lekcie. Uistite sa však, že váš inštruktor je oboznámený s vaším zdravotným stavom.

Pozor! Nehanbite sa kedykoľvek prerušiť šprint či bicyklovanie do kopca v prípade, že sa cítite vyčerpaná alebo prehriata. Čo sa týka bicyklovania vonku, mali by ste sa poradiť s vaším lekárom, do ktorého bodu tehotenstva je toto bezpečné. S vaším rastúcim bruškom bude rásť jednak vaša hmotnosť a jednak sa bude presúvať ťažisko vašej rovnováhy, čo by mohlo ľahko spôsobiť pád.

Beh v tehotenstve

Ísť si zabehať v miernom tempe je výbornou cestou, ako posilniť vaše srdce a vybudovať si väčšiu stabilitu a silu v tehotenstve. Intenzita behu závisí do veľkej miery od toho, či ste sa behaniu venovali už pred otehotnením, alebo ste nováčik. Ak ste v tomto športe nová, je vhodné začať v pomalom tempe a bežať na kratšie vzdialenosti, pričom pomaly zvyšujete náročnosť, až sa postupne dostanete na odporúčaných 30 minút.

Joga v tehotenstve

Joga vám pomôže zachovať vaše svalstvo pevné a flexibilné s malým alebo dokonca žiadnym zaťažením kĺbov. Na to, aby ste ale precvičila aj vaše srdce, bude vhodné, ak ku joge pridáte aj chôdzu a plávanie niekoľko krát do týždňa.

Plávanie v tehotenstve

Zdravotní pracovníci a fitness experti odporúčajú plávanie ako najlepšie a najbezpečnejšie cvičenie pre tehotné ženy. Plávanie je ideálne, pretože ním precvičíte viaceré svalové partie (obe paže a nohy), naviac napomáha funkcii kardiovaskulárneho systému a redukuje opuchy. Taktiež nezaťažuje vaše bruško, práve naopak. Je vhodné taktiež pre ženy, ktoré pociťujú bolesti v oblasti chrbta.

Turistika v tehotenstve

Turistika v tehotenstve je perfektnou cestou, ako zvýšiť vašu silu a udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém počas tehotenstva. Plus, spraví zázraky s vašou náladou.

Ak však idete na turistiku za dvoch, mali by ste vziať v úvahu niekoľko dobrých rád ohľadom bezpečnosti. Ako pri iných športoch, aj pri turistike je dobré poradiť sa predom s vaším lekárom. Ak ste už na turistiku chodili aj pred otehotnením, pravdepodobne to nebude žiadny problém. Naviac je potrebné, aby ste s lekárom prediskutovali aj ktorýkoľvek náročnejší výlet, môže totižto vyžadovať zvýšenú pozornosť a prevenciu pred poranením či úrazom.

Posilňovanie

Zdvíhanie ťažkých váh je bezpečnejšie, než by ste si myslela – jediné, čo sa zmení, je počet opakovaní (ten sa zvýši na 12 až 15) s použitím nižšej váhy, než na akú ste zvyknutá. V niektorých prípadoch bude taktiež žiadúce zmeniť niektoré stroje tak, aby ste predišli akémukoľvek zraneniu.

Nezabúdajte sa po skončení ponaťahovať! Naviac obmedzte izomatické pohyby (cviky, v ktorých musíte vydržať dlhší čas v určitej pozícii). Ak by ste pri ktorejkoľvek z týchto pozícií náhodou zabudli pravidelne dýchať, môže sa ľahko stať, že stratíte vedomie.

Lyžovanie v tehotenstve

Lyžovanie pravdepodobne nie je tým najlepším nápadom pre drvivú väčšinu budúcich mamičiek, a to hlavne v treťom trimestri. Lepšie povedané, nie je to vôbec dobrý nápad. Pády alebo náraz môžu byť potenciálne nebezpečné pre budúce bábätko aj pre vás. V pokročilejšom štádiu tehotenstva sa zhorší vaša orientácia a stabilita, pričom vaša hmotnosť rapídne stúpne. Aj napriek tomu, že vaše dieťatko je v maternici dobre chránené pred úrazom, náhly pád alebo náraz do vášho bruška môže poškodiť maternicu a tým ohroziť vás aj vaše dieťatko. Samozrejme ak ste skúsená lyžiarka, riziko je nižšie. Čím je ale vaše tehotenstvo pokročilejšie, tým sa zvyšuje aj riziko poranenia.

To bol krátky zoznam vhodných ale aj nevhodných športov, z ktorých si môžete v tehotenstve vybrať. Nezabúdajte, cvičenie môže byť pre vás veľmi prospešné a nemali by ste sa mu vyhýbať, aj keď treba byť pri jeho výbere veľmi opatrná a všetky rozhodnutia prekonzultovať s lekárom.

No a na záver nezabúdajte že predtým, než si obujete vaše športové tenisky, prečítajte si taktiež pravidlá bezpečného cvičenia v tehotenstve, ktoré nájdete nižšie v tomto článku. Mnohé fitness centrá a športoviská ponúkajú špeciálne cvičenie pre tehotné ženy pod vedením skúsených inštruktorov, ktorí vám môžu ponúknuť profesionálny dohľad počas celého cvičenia.

Pravidlá bezpečného cvičenia pre tehotné

Počas tehotenstva je nutné, aby ste vykonávali všetky cviky opatrne a pozorne. Nasledovanie týchto 12 pravidiel, by vám malo poradiť, na čo sa najviac sústrediť:

Poraďte sa so svojím lekárom

Ako sme už spomínali, predtým, než začnete akékoľvek cvičenie, poraďte sa s vaším gynekológom! Ak ste ešte pred tehotenstvom cvičili pravidelne a vaše tehotenstvo nie je rizikové, pravdepodobne budete môcť pokračovať bez väčších ťažkostí. Ak ste pred počatím necvičili, poraďte sa s vaším lekárom, ako by ste mali začať a vytvorte si dlhodobú rutinu.

Jedzte dostatok kalórií

Cvičenie páli kalórie. Jedzte správne, aby ste tak vyživili a spevnili vaše telo. Počas tehotenstva je úplne normálne, že naberáte na hmotnosti. Hmotnosť ktorú, by ste mali pribrať, záleží na vašej váhe pred tehotenstvom. Lekár bude monitorovať vašu hmotnosť počas celého tehotenstva a môže vám tak pomôcť udržiavať zdravý a stály prírastok prospešný pre vás aj pre dieťatko.

Vyhnite sa nebezpečným športom

Športy, ktoré vyžadujú priamy kontakt so spoluhráčom, asi nie sú tým pravým orechovým (basketbal, futbal…). K týmto športom zaraďujeme tiež tie, ktoré sú spojené s rizikom straty kontroly a pádu (jazda na koni, surfovanie, vodné lyžovanie, gymnastika, horské bicyklovanie a pod.)

Bicyklovanie v ranných štádiách vášho tehotenstva by nemalo byť problémom, ale stále: Buďte opatrná! Naviac vynechajte aj raketové športy. Rýchle pohyby a náhle zmeny smeru by mohli ovplyvniť vašu rovnováhu a hrozilo by tak riziko úrazu. No a v neposlednom rade nepomýšľajte na potápanie. Bábätko v maternici totižto nie je chránené pred zmenami tlaku, čo by v jeho prípade mohlo spôsobiť poruchy vývoja.

Noste vhodné oblečenie

Zabudnite na obtiahnuté a nepriedušné kúsky. Obliekajte sa vo vrstvách, tak, aby bolo jednoduchšie vyzliecť sa v prípade potreby. Uistite sa, že je vaša tehotenská podprsenka dostatočne pevná a vyberte si kvalitnú a pohodlnú obuv. Ak vám vaše tenisky nesedia kvôli opuchom, vyhoďte ich alebo vymeňte za nový pár.

Pozor na rozcvičku a zahriatie

Zahrievanie pripravuje vaše svaly na blížiaci sa výkon, pričom pomaly zvyšuje činnosť vášho srdca. Ak by ste preskočili rozcvičku a vrhla sa rovno na silové cvičenie, zvýšili by ste tak riziko úrazu, natiahnutia svalu, zápalu alebo bolesti po cvičení.

Dobrým zahrievaním je začať vašu aktivitu pomaly a mierne zvyšovať tempo počas prvých 5 až 8 minút. Napr. ak je vašou aktivitou chôdza, začnite kráčať pomaly počas niekoľkých minút a pomaly zrýchľujte váš krok.

Pite veľa vody

Pite vodu pred, počas a aj po cvičení, inak by hrozilo riziko dehydratácie. Dehydratácia je v tehotenstve veľmi vážnym problémom, pretože spúšťa reťaz procesov vedúcich k redukcii množstva krvi zásobujúcej vašu placentu. Dehydratácia taktiež zvyšuj riziko prehriatia a môže dokonca vyvolať jemné kontrakcie.

Jednoduchým testom toho, či pijete dostatočne,  je sledovanie vášho moču. Tmavožltý moč je signálom dehydratácie – vypite 1-2 poháre každú hodinu, až pokým váš moč nezbledne, alebo sa stane takmer čírim.

Neležte rovno na chrbte

Po prvom trimestri sa snažte neležať pri cvičení vo vodorovnej polohe na chrbte. Váha vašej maternice tlačí na najväčšiu tepnu nazývanú vena cava, čo môže brániť prirodzenému toku krvi do vášho srdca a znížiť prúdenie krvi do mozgu a maternice. V dôsledku ležania na chrbte sa môžete cítiť slabá, alebo sa vám zatočí hlava. Pomôcť by vám mohlo podloženie niekoľkých vankúšov pod váš chrbát, čím by sa vytvoril mierny uhol a predišla by ste tak tlaku na vena cava.

Nepreháňajte to

Nešportujte až do úplného vyčerpania. Spomaľte, ak nie ste schopná súvislej reči. Vo všeobecnosti je najlepšou radou počúvať svoje telo! Nikdy nepokračujte, ak pocítite akúkoľvek bolesť.

Mali by ste mať pocit, že pracujete na vašom tele a nie, že tlačíte nad svoje limity. Po docvičení relaxujte rovnako dlhú dobu, akú vám zabralo cvičenie, a až potom pokračujte v každodenných aktivitách. Napr. jogging – 30 minút, oddych – 30 minút.

Vstávajte zo zeme pomaly

Vaše gravitačné centrum sa mení pri tom, ako rastie vaše bruško, preto je treba maximálneho sústredenia pri zmenách polohy. Príliš rýchle pohyby alebo zdvíhanie by mohlo spôsobiť závraty, čo by následne viedlo k pádu. Buďte opatrná!

Na konci vášho cvičenia vychladnite

Pomaly zoslabujte intenzitu pohybov a zaraďte strečing vhodný pre tehotné ženy na konci vášho tréningu. Ten zlepší vašu ohybnosť, pomaly zníži tepovú frekvenciu späť na normál a pomôže vám predísť svalovej horúčke.

Spravte si z cvičenia každodennú rutinu

Ak budete cvičiť pravidelne a vytvoríte si zdravý návyk pomaly zosilniete, a aj cvičenie sa vám bude zdať ľahšie. Najlepším spôsobom, ako si spraviť so športu rutinu, je nájsť priateľku, ktorá bude na prechádzky alebo cvičenia vo fitness centre chodiť vami. Vaša motivácia bude tak oveľa väčšia a v mnohých prípadoch si ani neuvedomíte kedy a budete mať hotovo.

Kedy sa cvičeniu vyhnúť?

Vo všeobecnosti sa odporúča počas tehotenstva vynechať aeróbne cvičenie v prípade, že trpíte nasledujúcimi chorobami:

  • Vážnymi ochoreniami srdca a cievnej sústavy
  • Ochorením krčka maternice alebo jeho predčasným rozšírením
  • Čakáte dvojčatá, trojčatá a viac – riskovali by ste tak predčasný pôrod
  • V prípade silného krvácania v druhom alebo treťom trimestri
  • Placenta previa po 26 týždňoch tehotenstva
  • Pozorujete príznaky predčasného pôrodu
  • Roztrhnutie membrán (odtečenie plodovej vody)
  • Preeklampsia alebo gestitačná hypertenzia
  • Silná anémia
  • Chronická bronchitída
  • Zlomeniny alebo iné problémy pohybového aparátu

Nestrácajte však nádej, mnohé ženy s vyššie zmienenými problémami sú schopné cvičiť, musia však byť pod prísnym dohľadom lekára a osobného trénera.