Strava v tehotenstve

strava v tehotenstve

Vyvážená strava v tehotenstve je základným kameňom, ktorý nám pomôže ostať fit a zároveň poskytnúť  všetky potrebné živiny pre rast a vývoj dieťatka. Ale čo sa skrýva pod spojením „vyvážená strava“?

Mnohé tehotné ženy u seba pozorujú neovládateľnú chuť na špecifické druhy potravín ako napríklad: čokoláda, pikantné alebo kyslé pokrmy, rôzne druhy ovocia a pod. Táto potreba sa často vysvetľuje ako nedostatok určitých vitamínov, alebo živín, ktoré si bábätko „pýta“. Bohužiaľ, táto teória nebola vedecky potvrdená.

To, čo by si mala budúca mamička uvedomiť, je v prvom rade fakt, že denný kalorický príjem počas tehotenstva by sa mal postupne zvyšovať. Podľa výskumov Health Institute v USA, žena ktorej BMI ( body mass index) sa nachádza medzi 18, 5 a 24,9 by mala počas deviatich mesiacov tehotenstva pribrať okolo 11-16kg. Matka, ktorej váha bola pred počatím vyššia než normálna, by mala zvýšiť svoju hmotnosť o 7-12kg. Nutnosť navýšenia kalorického príjmu však neznamená, ako sa hovorí: „si tehotná, treba jesť za dvoch“. Pokiaľ má matka pred tehotenstvom normálnu váhu, počas prvých troch mesiacov nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Ten stúpa až v druhom trimestri, kedy žena navýši svoj príjem o približne 340kcal za deň. V treťom trimestri stúpa množstvo prijatých kalorií za deň až na 450. Toto množstvo je približné a záleží od počiatočnej hmotnosti matky, jej veku a zdravotného stavu.

Kam putujú nadobudnuté kilá počas tehotenstva?

Číslo 11-15kg sa môže zdať privysoké vzhľadom na to, že novorodeniatko váži len zlomok z tohto množstva. Pozrime sa teda, prečo je takéto zvýšenie váhy opodstatnené a nevyhnutné.

  • 3,5kg- predstavuje bežnú hmotnosť dieťatka
  • 3kg- sú dodatočne uložené bielkoviny, tuk a iné živiny
  • 2kg- dodatočná krv
  • 2kg- ďalšie telesné tekutiny
  • 1kg- zväčšenie poprsia
  • 1kg- zväčšenie maternice
  • 1kg- plodová voda
  • 0,5kg- placenta

Správna strava v tehotenstve

Hoci vieme, že náš kalorický príjem by sa mal zvýšiť o 350-450kcal za deň, je taktiež veľmi dôležité zamyslieť sa nad tým, z akých zdrojov tieto dodatočné kalórie pochádzajú. Naša diéta by mala byť vyvážená a pestrá, tak aby sme zabezpečili bábätku zdravý rast a vývoj. Sústrediť by sme sa mali tak na príjem makronutirentov (bielkoviny, sacharidy, tuky), ako na dostatočné množstvo vitamínov a minerálov v našej strave. Takmer všetky mamičky potrebujú zvýšiť množstvo bielkovín a  pridať niektoré druhy vitamínov ako napríklad kyselina listová a železo. Ale koľko, čoho a hlavne z akých zdrojov by sme mali čerpať?

Je nevyhnutné, aby sme sa naučili čítať a rozumieť hodnotám uvedeným na obale potravín v supermarketoch. Tieto nám presne povedia, aké druhy a aké množstvo živín obsahuje nami zvolené jedlo. V nasledujúcej tabuľke môžeme vidieť najdôležitejšie zložky, ktoré by nemali chýbať v jedálničku budúcej mamičky.

 

Druh živín Načo ich potrebujeme? Vhodné zdroje
Bielkoviny Rast buniek, krvotvorba Chudé mäso, ryby, hydina, vaječné bielky, fazuľa, arašidové maslo, tofu
Sacharidy Denný príjem energie Celozrnné pečivo, cereálie, ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, ovocie, zelenina
Vápnik Silné kosti, zuby, nervová sústava, pôsobia proti svalovým kŕčom Mlieko, syr, jogurt, sardinky, špenát
Železo Tvorba krvných buniek na prevenciu proti anémii Chudé červené mäso, špenát, celozrnné pečivo a cereálie
Vitamín A Zdravá pokožka, zrak, rast kostí Mrkva, tmavozelená zelenina, batáty, atď.
Vitamín C Zdravé ďasná, kosti, napomáha vstrebávaniu železa Citrusové plody, brokolica, paradajky, čerstvé ovocné šťavy
Vitamín B6 Tvorba červených krviniek, zlepšuje využitie bielkovín, sacharidov a tukov Bravčové mäso, šunka, celozrnné cereálie, banány
Vitamín B12 Tvorba červených krviniek, udržuje zdravý nervový systém Mäso, ryby, hydina, mlieko (Pozor: vegetariáni by mali dopĺňať tento vitamín vo forme výživových doplnkov)
Vitamín D Zdravé zuby, kosti, napomáha vstrebávaniu vápnika Mlieko, mliečne výrobky, cereálie, pečivo
Kyselina listová Krvotvorba, napomáha správnej funkcii enzýmov Listová zelenina, žlté ovocie a zelenina, fazuľa, hrach, orechy
Tuky Telesné zásoby energie Mäso, plnotučné mliečne výrobky, orechy, arašidové maslo, rastlinné oleje

(Pozor: Príjem tuku by mal predstavovať 30% celkového kalorického príjmu na deň)

 

Ktorým potravinám sa vyhnúť?

Medzi potraviny ktorým by sme sa mali v tehotenstve oblúkom vyhnúť patrí:

  • Plesnivý syr: napríklad Brie, Feta alebo Camembert, hrozí totižto riziko listeriózy. Listerióza je spôsobená baktériou Listeria monocyklogenes. Baktérie vo všeobecnosti infikujú určité miesta vo vnútri tela, listéria môže infikovať viacero rôznych orgánov, napr. mozog, krvné riečisko, kožu, tráviaci trakt atď. Táto baktéria by mohla byť smrteľná tak pre matku ako pre jej plod.
  • Všetky druhy paštéty: mäsové ale aj zeleninové, hrozí taktiež riziko listeriózy.
  • Neverené alebo nedovarené „hotovky“: je dôležité vždy pripravovať stravu tak, aby prešla bodom varu. Tým zničíme všetky prípadné baktérie.
  • Surové vajcia a všetky potraviny, ktoré ich obsahujú: hrozí riziko salmonelózy
  • Surové alebo čiastočne prepečené mäso: napr. tatársky biftek, atď.
  • Neuvarené mušle: riziko bakteriálneho ochorenia, ktoré spôsobuje otravu jedlom
  • Tuniak a morské ryby: tieto obsahujú ortuť. Jedná sa hlavne o niektoré druhy rýb ako napr. žralok, mečúň a marlín. Tieto by sme mali zo svojho jedálnička buď úplne vylúčiť, alebo znížiť ich konzumáciu na minimum. Veľa expertov odporúča tiež znížiť konzumáciu tuniaka na maximálne 1 porciu za týždeň.
  • Prázdne kalórie: strániť by sme sa mali taktiež koláčov, keksov, sladkostí, slaných lupienkov a pod. Obsahujú veľké množstvo cukru a tuku s malou výživovou hodnotu.

Nie je nutné strachovať sa v prípade, že žena v určitom bode tehotenstva jedla niektoré z vyššie uvedených potravín. Odporúča sa však vynechať ich po zbytok tehotenstva, prípadne poradiť sa so svojím lekárom.

A čo alkohol a káva?

alkohol cigarety v tehotenstveNevhodnosť požívania alkoholu počas tehotenstva je všeobecne známa a môže byť príčinou predčasného pôrodu, mentálneho postihnutia dieťaťa, vrodenými poruchami alebo nízkou hmotnosťou novorodeniatka. Ale ako je to s obľúbenou rannou kávičkou? Musíme sa počas tehotenstva vzdať aj tohto potešenia?

Treba si uvedomiť, že všetko, čo zjeme a vypijeme počas tehotenstva nepôsobí len na náš organizmus, ale taktiež na vývoj plodu. Odborníci odporúčajú buď vynechať konzumáciu kofeínu úplne, alebo zredukovať jeho množstvo na maximálne 300mg za deň. Toto množstvo sa môže líšiť podľa druhu kávových lístkov, zŕn a spôsobu prípravy kávy. Jedna šálka obsahuje približne 150mg kofeínu. V prípade čierneho alebo bieleho čaju 80mg. Na pozore by sme mali byť aj pred horkou čokoládou.

Na čo si dať pozor

K najčastejším problémom tehotných žien je zápcha. Spôsobuje ju príjem železa, prenatálnych vitamínov a iné faktory. Z tohto dôvodu je nutná konzumácia väčšieho množstva vlákniny, než na aké bola žena zvyknutá pred otehotnením. Toto množstvo sa pohybuje okolo 20- 30 g vlákniny na deň. Najlepšími zdrojmi sú ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, cereálie, atď.

Užívanie preháňadiel je prísne zakázané a možné len na odporučenie lekára.

Pri zvýšenom príjme vlákniny nesmieme zabúdať na príjem vody. Ak nebudeme dostatočne piť (čistá voda, čaj) môžeme si zvýšeným príjmom vlákniny zápchu ešte zhoršiť.

Medzi bežné problémy patrí taktiež nadmerná tvorba plynov. Môžu byť výsledkom konzumácie potravín ako brokolica, špenát, karfiol, vyprážané jedlo alebo sýtené nápoje. Zredukovať nadmernú tvorbu plynov môžeme jednoduchým vynechaním týchto potravín z nášho jedálnička.

V prípade, že cítime počas tehotenstva nechutenstvo a nutkanie zvracať, odporúča sa zmenšiť porcie jedla a rozdeliť ich do viacerých chodov počas dňa. Je možné taktiež nahradiť ich ľahšími potravinami ako napr. toasty, sušienky, prípadne cereálie s mliekom alebo kúsky ovocia doplnené o prenatálne vitamíny, ktoré užijeme vždy pred spaním (po jedle, nikdy na prázdny žalúdok).

Bude Vás zaujímať: