Aké nefér! Práve, keď to najviac potrebujete, si jednoducho nemôžete pospať. Hovoríte sama sebe, že je to posledný krát pred dlhým dlhým obdobím prebdených nocí. Ale napriek tomu nemôžete zažmúriť oka? Nespavosť alebo neschopnosť zaspať je bežným javom, ktorý sa zhoršuje hlavne v treťom trimestri tehotenstva, kedy postihuje okolo 75 percent budúcich mamičiek.
Čo je príčinou nespavosti v tehotenstve
Dôvodov je mnoho, od hormonálnych zmien cez časté návštevy kúpeľne, pálenie záhy, neutíchajúce kŕče, nepohodlie pri každodennom zaspávaní s melónom, ktorý je na mieste, kde zvyklo byť vaše bruško, predpôrodná depresia a mnoho ďalších príčin spôsobuje nespavosť hlavne okolo 33. týždňa tehotenstva.
Čo potrebujete vedieť?
Hoci sa to tak nezdá, pravdepodobne spíte oveľa viac, než si uvedomujete. Nečudo, že pri všetkých starostiach týkajúcich sa narodenia bábätka, pri častom budení sa v noci a početných návštevách toalety, a naviac fakte, že sa prevaľujete a otáčate z boka na bok celú noc, cítite akoby ste ani nezažmúrila oka. Ak sa dá nájsť na celej veci pozitívna stránka je to fakt, že predpôrodná nespavosť vám poslúži ako tréning na to, čo ešte len príde po narodení bábätka.
Čo môžete robiť proti insomnii v tehotenstve?
- V prvom rade žiadny stres! Nespavosť nemôže ublížiť ani vám ani vášmu dieťatku. Naviac, často sú práve zbytočné obavy to, čo vám bráni v kvalitnom spánku.
- Vyčistite svoje emócie. Ak máte akékoľvek neutíchajúce obavy, ktoré vám bránia v noci spať, porozprávajte sa o nich s vaším partnerom alebo priateľkou a pokúste sa všetko vyriešiť počas dňa. Môžete vyskúšať taktiež metódu spísania si všetkého čo vás trápi.
- Jedzte v pokoji. Nesnažte sa zhltnúť všetko jedlo rýchlo, takto predídete páleniu záhy, ktoré je taktiež jednou z vecí, ktorá ruší váš spánok. Naviac, snažte sa nejesť večer tesne pred spaním (jedlo navečer vás môže prebrať, alebo môže byť príliš nepohodlné zaspávať s plným bruškom).
- Vyhýbajte sa kofeínu a čokoláde, a to hlavne v neskorších hodinách alebo večer, môže vás totižto udržiavať bdelú po dlhší čas než je prirodzené. Ľahšie jedlo vás uspokojí až do raňajok, vyberajte ho však múdro. Napr. celozrnná žemľa a pohár mlieka (teplého ak je to možné) vám môžu pomôcť ľahšie zaspať. Ďalšou dobrou voľbou sú napr. syrové tyčinky a pár sušených marhúľ.
- Pite skôr! Snažte sa naplniť svoj denný príjem vody v skorších hodinách nie tesne pred spaním, vyhnete sa tak nočným prechádzkam na toaletu.
- Cvičte! Každý deň sa venujte napr. cvičeniu pre tehotné ženy alebo joge, ale nie tesne pred spaním (mohlo by vás to prebrať, a tak by ste ostala bdelá a čulá po dlhší čas).
- Spravte si zo zaspávania rutinu. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň. Každú noc čítajte knižku, počúvajte pokojnú hudbu, alebo pozerajte televíziu, pokiaľ nezaspíte.
- Upokojte sa. Snažte sa dostať do pokojného stavu pomocou príjemného horúceho kúpeľa a šálky teplého mlieka, alebo požiadajte svojho partnera o uvoľňujúcu masáž.
- Spravte si pohodlie. Ak sa budete cítiť nepohodlne, nezaspíte. Je vám príliš chladno? Alebo príliš teplo? Skontrolujte teplotu a uistite sa, že používate správny matrac a vankúše, ktoré vám poskytujú dostatočné pohodlie a oporu. Vhodné periny vám pomôžu cítiť sa spokojne, a tak aj zaspať. Otvorte okno a vpustite do izby čerstvý vzduch.
- Používajte posteľ len na sex a spánok. Ak sa venujete denným aktivitám, rozhodne ich nevykonávajte v posteli. Plaťte vaše šeky v kuchyni, jedzte za stolom atď. Posteľ by vám mala slúžiť len na bežné účely ako je milovanie (ak máte oň s partnerom stále záujem) alebo spánok.
- Nepoužívajte tabletky na spanie. V žiadnom prípade sa neuchyľujte ku krajným riešeniam bez konzultácie s vaším lekárom. Tabletky na spanie alebo alkohol môžu byť pre vás a vaše dieťatko veľmi nebezpečné.
- Ak sa vám nedarí zaspať po dlhší čas, jednoducho vstaňte. Ak nezaspíte ani po 20-30 minútach snaženia, nájdite si jednoduchú aktivitu, ktorú potrebujete dokončiť (napr. platenie účtov alebo čistenie toalety). Postom sa vráťte naspäť do postele a uvidíte. Musíte byť skrátka len dostatočne unavená, aby ste si bola schopná vychutnať oddych, ktorý potrebujete.
- Nepočítajte hodiny! Väčšina ľudí potrebuje na dostatočnú regeneráciu okolo 8 hodín spánku. Niektorí potrebujú viac, iní menej. Takže namiesto snahy spať nejaké predpísané množstvo hodín, spýtajte sa sama seba, ako sa cítite. Ak nie ste chronicky unavená pravdepodobne je váš spánok postačujúci.
